“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
驻保加利亚大使董晓军夫妇举行2023年“温暖迎春”招待会******
中新网1月19日电 据中国驻保加利亚大使馆微信公众号消息，2023年1月16日，驻保加利亚大使董晓军夫妇举行2023年“温暖迎春”招待会。保加利亚副总统约托娃、旅游部长迪米特洛夫以及旅保侨胞、中资机构、孔子学院、留学生代表、各界友好人士共140余人欢聚一堂，共迎癸卯新春。
董晓军大使在致辞中向所有旅保同胞、广大关心和支持中保关系发展的各界朋友致以诚挚问候和新春祝福。董大使表示，2022年对中国来说是极不平凡的一年。党的二十大胜利召开，擘画了全面建设社会主义现代化国家的宏伟蓝图；中国继续保持世界第二大经济体的地位，经济稳健发展，全年国内生产总值预计超过120万亿元；疫情发生以来，党和国家始终坚持人民至上、生命至上，坚持科学精准防控，因时因势优化调整防控措施，最大限度保护了人民生命安全和身体健康。
董大使强调，2022年也是中保关系深化发展的一年。中保携手克服新冠疫情影响，两国关系保持健康稳定发展势头，政治、经贸、教育、科技、文化等各领域合作交流不断开创新局面。中保友好之家成立，成为推动中保友好事业的重要力量。
董大使感谢广大在保同胞长期以来为祖国发展建设和中保友好事业辛勤耕耘。他表示，2023年是全面贯彻落实党的二十大精神的开局之年，希望广大在保同胞在新的一年里，不忘初心、同舟共济，继续发挥好桥梁纽带作用，为推动中保友好关系发展和全面建设社会主义现代化国家、全面推进中华民族伟大复兴贡献力量。
约托娃副总统向全体在保中国公民致以节日问候，并请转达对全体中国人民的新春祝福，表示2023年是保中建交74周年，这将为保中两国合作带来新的机遇。两国将本着传统互信和相互尊重自信前行，继续开发更多领域的发展潜力。她强调近年来中国发展迅速，已成为世界不可或缺的重要力量，保中之间的合作将会继续保持下去！
在喜庆温馨的气氛中，文艺汇演精彩开场。在保留学生带来合唱《灯火里的中国》、《祖国不会忘记》，以朴素真挚的歌声抒发心系祖国、情系桑梓的家国情怀；歌曲《一朵保加利亚玫瑰》展现“玫瑰王国”的风土人情，唱出对中保友谊的美好祝福；使馆小朋友演绎舞蹈《胭脂妆》，天真烂漫、活泼生动，充满中华传统文化韵味；驻保使馆王倬武官一曲《我的保加利亚，我的国》气势磅礴，将晚会气氛推向高潮。
招待会最后，大家共同欣赏焰火表演，在璀璨的烟花下共同抒发对伟大祖国的深情祝福和对新春的美好期盼。(完)
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